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Digital Detox: Das Workout für deine Daumen – jetzt auch ohne Handy

Schluss mit der Handysucht: Effektive Strategien für ein erfolgreiches Digital Detox
© Bagus Production | shutterstock.com
Inhalt:
  1. Behalte die Kontrolle über deine Benachrichtigungen, um effizienter zu arbeiten.
  2. Erlebe deine Freizeit in der analogen Welt und entdecke deine künstlerische Seite.
  3. Schalte in den Schwarz-Weiß-Modus für eine bewusstere digitale Erfahrung.
  4. Essen ohne Ablenkung und in vollen Zügen genießen
  5. Nutze deine Online-Zeit effektiv und achtsam und reduziere so den digitalen Stress
  6. Schaffe dir eine technikfreie Schlafenszeit, um dich optimal zu erholen
  7. Das Festhalten von Ideen auf Papier dient der Vertiefung und Reflexion
  8. Führe digitale Aufräumaktionen durch, um deinen digitalen Raum neu zu organisieren
  9. Stärke deine Beziehungen durch persönliche Gespräche und ungeteilte Aufmerksamkeit
  10. In einer digitalen Welt auf das körperliche Wohlbefinden achten und die Gesundheit stärken

Noch nie waren wir Menschen so miteinander vernetzt wie heute. Dies bringt zweifellos viele Vorteile mit sich, wie z.B. die Erleichterung der Kommunikation mit Freunden und Familie, die Möglichkeit der Selbstdarstellung und des Aufbaus einer Reichweite in sozialen Medien oder die Erleichterung, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen. Doch wo es Vorteile gibt, sind auch die Nachteile nicht weit. Es gilt, sich dieser bewusst zu werden und achtsam mit dem Thema digitale Medien umzugehen. Forschungen haben bereits gezeigt, dass die Nutzung digitaler Medien Suchtpotenzial birgt und weitreichende Folgen haben kann. Die ständige Präsenz im digitalen Raum kann sich körperlich negativ auswirken, von Nervosität und Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich bis hin zu erhöhtem Blutdruck.

Aber ist es realistisch, sich dem Thema komplett zu entziehen? Zum Glück sind sich die Experten, die sich intensiv mit dem Thema beschäftigt haben, einig: Ein kompletter Verzicht auf Handy, Tablet oder Laptop ist nicht zwingend notwendig. Vielmehr geht es darum, eine gesunde Balance im Umgang mit digitalen Medien zu finden. In diesem Artikel geben wir dir hilfreiche Tipps und Ratschläge, wie du diese Balance findest.

Behalte die Kontrolle über deine Benachrichtigungen, um effizienter zu arbeiten.

In der heutigen Welt voller digitaler Reize kann das Deaktivieren von Push-Benachrichtigungen eine erfrischende Veränderung für deine Gesundheit sein. Diese sofortigen Benachrichtigungen von Apps, E-Mails oder Nachrichten-Apps neigen dazu, dich aus deinen Gedanken zu reißen und deine Konzentration zu stören. Das Deaktivieren solcher Benachrichtigungen hilft dir, die Kontrolle über deine Aufmerksamkeit zurückzugewinnen und präsent zu bleiben.

Um Push-Benachrichtigungen auszuschalten, gehe wie folgt vor:

Gehe deine installierten Apps durch und entscheide, welche Benachrichtigungen wirklich wichtig sind. Benachrichtigungen von weniger relevanten Apps kannst du dann direkt deaktivieren. Wenn du ungestört arbeiten oder dich entspannen möchtest, kannst du auch den Stumm- oder Flugmodus aktivieren. Um nicht ständig aus der Konzentration gerissen zu werden, kannst du feste Zeiten festlegen, zu denen du deine Benachrichtigungen überprüfst, anstatt sofort auf jede einzelne zu reagieren. Das Deaktivieren von Push-Benachrichtigungen erfordert anfangs vielleicht etwas Disziplin, aber mit der Zeit wirst du feststellen, wie viel produktiver und präsenter du sein kannst. Du gewinnst die Kontrolle über deine Zeit zurück und kannst dich auf die Aufgaben konzentrieren, die wirklich wichtig sind.

Erlebe deine Freizeit in der analogen Welt und entdecke deine künstlerische Seite.

Die Welt jenseits der digitalen Bildschirme bietet eine Fülle von Möglichkeiten für eine kreative Freizeitgestaltung. Anstatt deine Zeit mit passivem Scrollen und digitaler Unterhaltung zu verbringen, kannst du dich in offline Aktivitäten vertiefen, die deine Fantasie anregen und deine Fähigkeiten entwickeln.

Ein vielversprechender Ausgangspunkt ist die Entdeckung analoger Hobbys. Malen, Zeichnen, Basteln, Modellbau, Fotografieren und handwerkliche Projekte können nicht nur beruhigend sein, sondern bieten auch die Möglichkeit, sich auszudrücken und das eigene kreative Potenzial zu entfalten. Die Welt der Literatur und des Geschichtenerzählens ist reich und inspirierend. Nimm dir Zeit, dich in ein Buch zu vertiefen, sei es Belletristik, Sachbuch oder Lyrik. Oder werde selbst zum Autor und bringe deine eigenen Geschichten oder Gedichte zu Papier. Musik ist eine weitere lebendige Form, sich auszudrücken. Lerne ein Instrument, singe Lieder oder experimentiere mit Klängen.

Musik zu machen kann nicht nur beruhigend sein, sondern auch eine starke Verbindung zu deinen Gefühlen herstellen. Für Naturliebhaber bietet die Gartenarbeit eine erfüllende und direkte Verbindung zur Natur. Das Pflanzen von Blumen, Gemüse oder Kräutern kann nicht nur die Umgebung verschönern, sondern auch einen ruhigen Moment der Besinnung und Pflege bieten. Handwerkliche Tätigkeiten wie Töpfern, Schreinern oder Nähen erfordern Geschick und bieten eine haptische Erfahrung. Das Erschaffen physischer Objekte kann ein Gefühl der Erfüllung vermitteln, das in der digitalen Welt oft fehlt. Wenn du dich für Bewegung interessierst, dann probier doch mal Tanzen, Yoga oder Wandern aus. Diese Aktivitäten können nicht nur deine körperliche Gesundheit fördern, sondern auch deine Verbindung zur Umwelt stärken. Auch in der Küche kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen. Probiere neue Rezepte aus, kreiere eigene Kombinationen von Zutaten und lass dich von deiner kulinarischen Intuition leiten. Es geht darum, die digitalen Grenzen zu durchbrechen und in die reale Welt einzutauchen, um deine Leidenschaften und deine Kreativität zur Abwechslung in physischen Ausdrucksformen zu entfalten.

Schalte in den Schwarz-Weiß-Modus für eine bewusstere digitale Erfahrung.

Eine unkonventionelle, aber äußerst effektive Methode, um die Bildschirmzeit zu reduzieren und bewusster mit dem Smartphone umzugehen, ist die Aktivierung des Schwarz-Weiß-Modus. Dies mag auf den ersten Blick seltsam erscheinen, hat aber einen tiefgreifenden psychologischen Effekt auf unser Nutzungsverhalten. Indem er die visuelle Attraktivität der Inhalte reduziert, hilft er, den Teufelskreis der endlosen Ablenkung zu durchbrechen.

Unsere digitalen Geräte sind so gestaltet, dass sie unsere Aufmerksamkeit fesseln. Farbenfrohe Benutzeroberflächen, lebendige Bilder und visuelle Effekte sollen unser Gehirn stimulieren und uns fesseln. Diese gestalterischen Elemente haben jedoch unterschiedliche Funktionen - während sie unsere Sinne ansprechen und faszinieren, können sie uns auch in endlose Scroll-Schleifen und unproduktive Tätigkeiten verstricken. Der Schwarz-Weiß-Modus spielt auf diese visuelle Faszination an. Durch das Entfernen der Farben werden die visuellen Reize reduziert. Dadurch verliert der Bildschirm viel von seiner unmittelbaren Anziehungskraft. Die inhärente Monotonie des Schwarz-Weiß-Bildschirms hilft, die ununterbrochene Stimulation zu unterbrechen, der wir oft erliegen.

Um den Modus zu ändern, navigiere zu den Einstellungen deines Smartphones. Der Pfad kann je nach Gerät und Betriebssystem variieren, aber normalerweise musst du die Option "Anzeige" oder "Bildschirm" auswählen. Hier kannst du den Schwarz-Weiß-Modus aktivieren. Apps und Inhalte sind dann weniger dynamisch, so dass du dich nicht in endlosen Browsersitzungen verlierst.

Essen ohne Ablenkung und in vollen Zügen genießen

In einer Zeit, in der das Smartphone zum ständigen Begleiter geworden ist, ist es üblich geworden, während des Essens auf das Handy zu schauen. Dieses Verhalten mag auf den ersten Blick harmlos erscheinen, kann aber tatsächlich tiefgreifende Auswirkungen auf deine Lebensqualität haben. Wenn du dich bewusst dafür entscheidest, dein Handy während des Essens beiseite zu legen, kannst du das gesunde Ritual des Essens wieder in seiner ganzen Pracht erleben und gleichzeitig den digitalen Einfluss auf dein Leben reduzieren.

Mahlzeiten sind nicht nur eine Gelegenheit zur Nahrungsaufnahme, sondern auch Momente der Entspannung, des Nachdenkens und des sozialen Austauschs. Die Nutzung des Mobiltelefons während des Essens kann diese wertvollen Momente stören und dich vom Essen und den Menschen um dich herum entfremden. Außerdem hat die Wissenschaft gezeigt, dass bewusstes Essen ohne Ablenkung zu einem besseren Verständnis deiner Sättigung führt, was dir hilft, angemessen zu essen und Überernährung zu vermeiden.

Überprüfe also deine Gewohnheit, dein Handy während des Essens zu benutzen, und beginne damit. Bewusstheit ist der Schlüssel zur Veränderung. Bevor du mit dem Essen beginnst, lege dein Smartphone außer Reichweite. Schalte es auf lautlos oder stumm, um Ablenkungen zu minimieren. Nutze nun die Zeit, um dich ganz auf das Essen zu konzentrieren. Achte auf die Aromen, die Textur und das Kauen. So wirst du das Essen bewusster genießen. Wenn du mit anderen zusammen isst, kannst du die Gelegenheit nutzen, um echte Gespräche zu führen und soziale Bindungen zu stärken. Nimm dir nach dem Essen bewusst Zeit, um über deine Gefühle nachzudenken und dein Sättigungsgefühl zu überprüfen. Dies kann durch ständige Ablenkung stark beeinträchtigt werden.

Nutze deine Online-Zeit effektiv und achtsam und reduziere so den digitalen Stress

Im Rahmen des Digital Detox-Konzepts, das darauf abzielt, die exzessive Nutzung digitaler Technologien zu reduzieren, spielt die Schaffung einer klaren Struktur eine entscheidende Rolle. Diese Struktur ermöglicht es, die Nutzung digitaler Geräte bewusster zu gestalten und die Balance zwischen Online- und Offline-Aktivitäten wiederherzustellen.

Eine zentrale Methode zur Umsetzung dieser Struktur ist die Festlegung fester Zeiten für die digitale Nutzung. Dies kann bedeuten, dass bestimmte Zeitfenster am Morgen und am Abend für E-Mails, Social Media oder andere Online-Aktivitäten reserviert werden. Durch die bewusste Konzentration auf diese Zeiten kann verhindert werden, dass digitale Ablenkungen den gesamten Tag dominieren.

Eine weitere wichtige Strategie ist das Setzen von Prioritäten. Indem du eine Liste deiner täglichen Aufgaben erstellst - sowohl digitale als auch nicht-digitale - kannst du die Aktivitäten herausfiltern, die wirklich wichtig sind. Indem du bewusst Zeit für Offline-Aktivitäten wie Sport, Lesen oder persönliche Interaktionen einplanst, förderst du die Balance zwischen virtuellem und realem Leben. Auch die Erstellung eines Wochenplans kann helfen, eine klare Struktur zu schaffen. Neben geplanten Offline-Zeiten können auch digital-freie Zonen eingerichtet werden, wie z.B. das Schlafzimmer oder der Essbereich. Diese Zonen ermöglichen es, sich von Bildschirmen zu erholen und in diesen Bereichen bewusst auf digitale Geräte zu verzichten.

Die Schaffung einer klaren Struktur erfordert auch eine bewusste Reflexion und Anpassung. In regelmäßigen Abständen sollten die getroffenen Maßnahmen überprüft und gegebenenfalls angepasst werden, um sicherzustellen, dass die angestrebte Balance zwischen digitalem und nicht-digitalem Leben erreicht wird.

Schaffe dir eine technikfreie Schlafenszeit, um dich optimal zu erholen

Die hellen Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern strahlen ein blaues Licht aus, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen kann. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, eine feste Zeit vor dem Schlafengehen als technikfreie Phase zu etablieren, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich auf den bevorstehenden Schlaf vorzubereiten. Diese Zeit kann in der Regel mindestens eine Stunde vor dem geplanten Schlafengehen beginnen. Während dieser Zeit solltest du darauf achten, alle elektronischen Bildschirme auszuschalten. Diese Abstinenz vom Bildschirmlicht verhindert nicht nur eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern öffnet auch die Tür für alternative Formen der Entspannung und Erholung.

In der technikfreien Phase kann man sich analogen Tätigkeiten widmen, wie z.B. ein gutes Buch lesen oder Gedanken in einem Tagebuch festhalten. Diese Aktivitäten fördern eine ruhige Atmosphäre und bereiten deinen Geist auf das Einschlafen vor. Auch Entspannungsrituale wie das Trinken einer Tasse Kräutertee, leichte Dehnübungen oder Atemübungen können helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Es ist auch ratsam, die Schlafumgebung zu optimieren, indem man den Raum abdunkelt und für eine angenehme Temperatur sorgt. Digitale Geräte sollten außer Reichweite aufbewahrt werden, um die Versuchung zu minimieren, sie während der technikfreien Zeit zu benutzen. Auch die Wahl eines herkömmlichen Weckers anstelle des Smartphones unterstützt diese Phase. Das Smartphone kann sogar außerhalb des Schlafzimmers aufbewahrt werden, um eine ungestörte Nachtruhe zu gewährleisten. Eine gedämpfte Lichtquelle verhindert, dass der Schlaf gestört wird. Die technikfreie Zeit kann auch als Gelegenheit zur Selbstreflexion genutzt werden, um den vergangenen Tag Revue passieren zu lassen oder Achtsamkeitspraktiken zu fördern.

Das Festhalten von Ideen auf Papier dient der Vertiefung und Reflexion

In der heutigen technologisierten Welt kann die bewusste Integration von analogen Notizen eine wertvolle Möglichkeit sein, sich von der digitalen Informationsflut zu befreien und auf eine greifbarere und tiefere Weise mit unseren Gedanken zu interagieren. Wer statt auf digitale Gadgets auf die traditionelle Methode mit Stift und Papier setzt, kann von verschiedenen Vorteilen profitieren, die eine sinnvolle Bereicherung für den Alltag darstellen.

Die physische Aktivität des Schreibens mit der Hand kann eine intime Verbindung zwischen Geist und Körper herstellen, die bei digitalen Eingaben oft fehlt. Dieses bewusste Schreiben kann nicht nur das Verständnis und die Gedächtnisleistung verbessern, sondern auch einen kreativeren Denkprozess fördern. Anstatt auf den starren Bildschirm eines Geräts zu starren, hat man die Freiheit, Ideen auf unkonventionelle Weise festzuhalten, sei es durch Skizzen, Kritzeleien oder farbige Markierungen.

Eine weitere Stärke analoger Notizen ist ihre Fähigkeit, digitale Ablenkungen zu minimieren. Ohne die Versuchung von Benachrichtigungen, Pop-ups und Apps kannst du dich auf das Wesentliche konzentrieren und tiefer in dein Schreibprojekt eintauchen. Gleichzeitig bewahrst du dir eine persönliche Note, die durch deine individuelle Handschrift zum Ausdruck kommt. Diese persönliche Note verleiht deinen Gedanken eine einzigartige Authentizität und macht sie einprägsamer.

Das Führen eines analogen Wochenplaners oder Kalenders ermöglicht es dir, deine Termine und Ziele übersichtlich zu visualisieren. Dies hilft dir auch, deine Zeitmanagementgewohnheiten besser zu verstehen und besser auf deine Ziele hinzuarbeiten. Der Charme von analogen Notizen liegt nicht nur in der Praxis des physischen Schreibens, sondern auch in der Vielseitigkeit der Möglichkeiten. Du kannst ein Tagebuch führen, deine Gedanken kreativ erforschen oder einfach Ideen festhalten, die du später digital organisieren kannst. Ein hochwertiges Notizbuch kann nicht nur funktional, sondern auch ästhetisch ansprechend sein und deine Persönlichkeit widerspiegeln. Letztendlich geht es bei der Verwendung von analogen Notizbüchern darum, eine Balance zwischen der digitalen und der analogen Welt zu finden.

Führe digitale Aufräumaktionen durch, um deinen digitalen Raum neu zu organisieren

Angesichts der Fülle von Dateien, Anwendungen und Kommunikationen in der Online-Welt ist es sinnvoll, regelmäßig digitale Aufräumaktionen durchzuführen, um Klarheit und Effizienz zu fördern. Beginne mit deinen digitalen Dateien. Nimm dir Zeit, ungenutzte Dateien, veraltete Dokumente und unnötige Downloads zu überprüfen und zu löschen. So schaffst du einen aufgeräumten virtuellen Arbeitsplatz, der deine Produktivität steigert.

Ein weiterer Schwerpunkt könnten deine Apps sein. Sortiere deine mobilen Anwendungen, indem du die nicht mehr verwendeten löschst. Organisiere die verbleibenden Apps in übersichtlichen Ordnern, um den Zugriff zu erleichtern. Zu guter Letzt solltest du deinen Posteingang aufräumen. Lösche oder archiviere alte E-Mails und Newsletter, die nicht mehr aktuell sind. Richte Filter ein, um eingehende E-Mails automatisch zu organisieren. Wenn du soziale Medien nutzt, überprüfe deine Follower-Listen. Folge Konten, die keine relevanten oder positiven Beiträge liefern, um deinen Feed zu bereinigen und deine Online-Erfahrung auf das zu konzentrieren, was wirklich wichtig ist. Überdenke auch deine Online-Konten als Ganzes. Schließe inaktive Konten, die du nicht mehr benötigst, um deine Online-Präsenz zu reduzieren und deine digitale Identität zu vereinfachen. Sich regelmäßig Zeit für diese digitalen Aufräumarbeiten zu nehmen, trägt dazu bei, digitale Überlastung zu vermeiden und die Effizienz im digitalen Raum zu steigern. Es ist ein bewusster Schritt hin zu einem aufgeräumten und geordneten digitalen Lebensstil, der Platz für das Wesentliche schafft und gleichzeitig Stress reduziert.

Stärke deine Beziehungen durch persönliche Gespräche und ungeteilte Aufmerksamkeit

Anstatt dich in endlosen Textnachrichten, sozialen Medien und digitalen Chats zu verlieren, nimm dir Zeit für persönliche Gespräche und erlebe die tiefere Verbindung zu anderen Menschen. Analoge Gespräche bieten einzigartige Möglichkeiten für echte zwischenmenschliche Beziehungen. Das direkte Gespräch von Angesicht zu Angesicht ermöglicht es dir, nonverbale Signale zu erfassen, die in schriftlichen Nachrichten oft verloren gehen. Du kannst Tonfall, Körpersprache und emotionale Nuancen wahrnehmen, die deine Interaktionen reicher und bedeutsamer machen.

Wenn du mit einem Freund einen Kaffee trinkst, anstatt ihm nur eine Nachricht zu schicken, kannst du viel tiefer in Gespräche eintauchen. Nimm dir die Zeit, wirklich zuzuhören und in den Moment einzutauchen. Bewusstes Zuhören ist der Schlüssel, um Empathie zu zeigen und Verbindungen zu stärken. Organisiere analoge Treffen oder Gruppenaktivitäten, um von den Bildschirmen wegzukommen. Ob es sich um einen Spieleabend, eine gemeinsame Wanderung oder ein Treffen in einem Café handelt, analoge Gespräche schaffen Gelegenheiten, bei denen die Aufmerksamkeit ganz auf den Moment gerichtet ist.

Das bewusste Abschalten digitaler Geräte bei persönlichen Begegnungen ist unerlässlich. Wer sein Smartphone beiseite legt, zeigt Respekt für die Anwesenheit und das Engagement der Menschen um ihn herum. Dies ermöglicht eine authentische und ungestörte Interaktion. Denke auch darüber nach, handgeschriebene Briefe oder Karten zu verschicken. Ein handgeschriebener Brief hat eine persönliche Note, die in digitalen Nachrichten oft verloren geht. Diese Geste zeigt, dass du dir Zeit genommen hast, dich auszudrücken, und kann tiefe Bindungen fördern. Analoge Konversation erfordert Geduld und Präsenz. Es bedeutet, sich bewusst auf die Gegenwart und die Menschen um dich herum zu konzentrieren. Entscheide dich immer öfter dafür.

In einer digitalen Welt auf das körperliche Wohlbefinden achten und die Gesundheit stärken

Wenn es um Digital Detox geht, spielt der Schutz unserer körperlichen Gesundheit eine zentrale Rolle. Das moderne Zeitalter der ständigen Bildschirmnutzung bringt körperliche Herausforderungen mit sich, die wir nicht außer Acht lassen sollten. Um diesen Belastungen entgegenzuwirken und eine Balance zu finden, sind bewusste Maßnahmen zum Schutz unseres Körpers notwendig. Eine der grundlegendsten Maßnahmen ist die Optimierung der Ergonomie an deinem Arbeitsplatz. Achte darauf, dass Stuhl, Schreibtisch, Bildschirm und Tastatur deine Körperhaltung unterstützen. Deine Augen sollten sich auf der Höhe des oberen Drittels des Bildschirms befinden, um Nackenverspannungen zu vermeiden. Ein ergonomischer Stuhl mit guter Lendenwirbelstütze trägt dazu bei, deinen Rücken zu entlasten. Plane auch körperliche Aktivitäten in deinen Tag ein. Das können Spaziergänge, Dehnübungen oder kurze Workouts sein. Bewegung verbessert die Durchblutung, fördert die Beweglichkeit und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei.

Stundenlanges Starren auf Bildschirme kann deine Augen ermüden und zu digitaler Erschöpfung führen. Setze klare zeitliche Grenzen für die Bildschirmnutzung, sei es bei der Arbeit oder in der Freizeit. Halte dich an die 20-20-20-Regel: Schaue alle 20 Minuten mindestens 20 Sekunden auf einen Punkt in 20 Metern Entfernung, um deine Augen zu entlasten. Investiere auch in einen Bildschirmschutz, der blaues Licht filtert. Auch die richtige Beleuchtung ist wichtig: Vermeide helles Licht von oben, da es blenden kann.

Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Eine gute Flüssigkeitszufuhr unterstützt nicht nur die Gehirnfunktion, sondern verhindert auch, dass die Augen durch die Bildschirmarbeit austrocknen. Als Richtwert gelten 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Natürlich ist auch eine nährstoffreiche Ernährung wichtig. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Diese Nährstoffe unterstützen die Augengesundheit und stärken deinen Körper gegen den Stress der digitalen Welt. Digitale Reizüberflutung kann Stress verursachen. Entspannungsübungen wie Meditation, Atemtechniken oder Yoga können helfen, den Körper zu beruhigen und Stress abzubauen. Diese Praktiken fördern nicht nur die geistige, sondern auch die körperliche Gesundheit. Nutze auch Timer oder Apps, um regelmäßige Pausen einzuplanen.

In einer zunehmend digitalen Welt bietet ein bewusster Umgang mit digitalen Medien die Möglichkeit, deine Lebensqualität zu verbessern, deine Kreativität zu entfalten, echte Beziehungen zu pflegen und deine persönliche Gesundheit in den Vordergrund zu stellen - ein wertvoller Schritt, um die Balance zwischen Technologie und Wohlbefinden zu finden.

 


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