Digital Detox Tipps: Ich bin dann mal offline!

1. Was ist Digital Detox?
2. Digitale Entgiftungskur: Warum Digital Detox?
3. 3 wissenschaftliche Gründe für die digitale Entgiftungskur
   1. Grund 1: Technologien können Stress begünstigen
   2. Grund 2: Digitale Geräte können Schlafstörungen verursachen
   3. Grund 3: Übermäßiger Medienkonsum kann krank machen
4. FOMO: Die Angst, etwas zu verpassen  
5. Anzeichen für digitale Abhängigkeit – ein Selbsttest
6. Digital Detox: 5 Tipps für die digitale Entgiftungskur
   1. Tipp 1: Leg dein Smartphone außer Reichweite!
   2. Tipp 2: Kauf dir einen analogen Wecker!
   3. Tipp 3: Schalte die Benachrichtigungen aus!
   4. Tipp 4: Minimiere die Nutzung Sozialer Netzwerke!
   5. Tipp 5: Nimm dir regelmäßig bildschirmfreie Zeit!

In unserem Alltag sind wir nahezu unablässig Technologien ausgesetzt. Das Smartphone ist sowohl im Job als auch in der Freizeit als ständiger Begleiter dabei. Wenn wir einmal nicht auf unser Handy schauen, ist entweder der Fernseher oder der Computer eingeschaltet. Dabei unterschätzen wir den Stress, der von der ständigen Erreichbarkeit ausgeht und die Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Die Lösung heißt Digital Detox. Wir erklären dir im Folgenden, warum die digitale Entgiftungskur dein Leben verändern wird, und geben dir hilfreiche Tipps, wie du sie im Berufs- und Privatleben umsetzt.

Was ist Digital Detox?

Die Bezeichnung Digital Detox oder auf Deutsch digitale Entgiftungskur beschreibt den Entzug bzw. die Reduktion der Nutzung digitaler Geräte. Der temporäre Verzicht auf Smartphones, Laptops, Tablets sowie im Allgemeinen das Fernsehen und Internet dient dazu, die ständige Erreichbarkeit einzudämmen, um Stress zu reduzieren und sich bewusster echten Erfahrungen und Interaktionen zu widmen.

Falls du nun überlegst, ob Digital Detox für dich infrage kommt, lies dir erst einmal die folgenden Gründe für die digitale Entgiftungskur und die wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Gesundheitsmaßnahme durch.

Digitale Entgiftungskur: Warum Digital Detox?

Für uns gehört es bereits zum ganz normalen Alltag, ständig über das Smartphone erreichbar und mit der ganzen Welt digital verbunden zu sein. Insbesondere die Nutzung des Internets hat auch in Deutschland erheblich zugenommen. So verbringt der durchschnittliche Nutzer mehr als 40 % seiner Tageszeit im Internet. Das Mobiltelefon liegt dabei mit 50 % dieser Nutzungszeit weit vor anderen digitalen Geräten.

Diese hohen Zahlen sind natürlich noch kein Grund, nie wieder ein Smartphone in die Hand zu nehmen. Allerdings fällt dir vielleicht selber auf, dass dich die permanente digitale Verbundenheit mit der Welt stresst und du bei jeder Push-Benachrichtigung nervös auf dein Handy schaust. Vielleicht möchtest du aber auch nur ein wenig mehr Zeit ganz für dich allein haben oder hast das Gefühl, die Welt mit ihrer schönen Natur und den echten und fassbaren Menschen gar nicht mehr richtig wahrzunehmen.  

Es kann sogar sein, dass du dich bereits abhängig von deinem digitalen Gerät fühlst. Obwohl diese Form der Abhängigkeit von elektronischen Geräten oder Medien noch nicht als Krankheit anerkannt ist, nehmen Wissenschaftler bereits an, dass die übermäßige Nutzung eine verhaltensbezogene Abhängigkeit darstellt, die zu physischen, psychischen und sozialen Problemen führen kann.

3 wissenschaftliche Gründe für die digitale Entgiftungskur

Da digitale Geräte unseren Alltag bereits zu einem hohen Maße bestimmten, hat es auch die Wissenschaft zu ihrem Anliegen gemacht, die Gründe und Auswirkungen der Mediennutzung näher zu untersuchen. Wir haben für dich die wichtigsten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu diesem heiklen Thema zusammengetragen und geben dir drei gute Gründe, die für die digitale Entgiftungskur sprechen.

Grund 1: Technologien können Stress begünstigen

Vielen Menschen macht die Vorstellung, insbesondere auf ihr Smartphone verzichten zu müssen, Angst. Dabei wurde bereits wissenschaftlich belegt, dass die Nutzung digitaler Geräte Stress begünstigen kann. So liegt die Zahl junger Erwachsener in Deutschland, die sich durch digitale Meiden gestresst fühlen bei 41 %.
Für die meisten liegt der Grund für diesen Stress in der dauerhaften Erreichbarkeit und der permanenten digitalen Verbundenheit mit der globalen Welt. Dazu zählt der innere Druck, ständig seine E-Mails, WhatsApp-Nachrichten und die Sozialen Medien auf Neuigkeiten zu überprüfen.

In einer schwedischen Studie wurde bereits bewiesen, dass eine hohe Nutzung dieser Technologien bei jungen Erwachsenen in direkter Verbindung mit ihren Schlafproblemen, Symptomen einer Depression und ihrem Stresslevel steht.

Grund 2: Digitale Geräte können Schlafstörungen verursachen

Die Forschung hat zudem herausgefunden, dass Smartphonenutzung direkt vor dem Schlafengehen die Qualität und Quantität des Schlafes negativ beeinflusst. Eine Studie unter Kindern, die abends im Bett digitale Geräte nutzen, hat gezeigt, dass sie schlechter und weniger schlafen. Außerdem wurde hier eine Verbindung zum BMI (Body Mass Index) bzw. zu Übergewicht festgestellt.
Insbesondere Soziale Medien werden häufig noch kurz vor dem Schlafen genutzt, was einer Studie zufolge die Anfälligkeit für Angststörungen und Schlaflosigkeit erhöht und allgemein die Dauer der Ruhephase in den meisten Fällen verringert.

Grund 3: Übermäßiger Medienkonsum kann krank machen

Als wären Stress und Schlafstörungen noch nicht genug, hat die Wissenschaft eine weitere negative Folge hohen digitalen Konsums ausmachen können. Eine Studie unter Jugendlichen, die täglich im Umgang mit Technologien sind, hat einen Zusammenhang zu einem erhöhten Anfälligkeit für psychische Erkrankungen festgestellt. Je mehr Zeit die Heranwachsenden mit digitalen Geräten verbrachten, desto höher war ihr Risiko Symptome der Krankheit ADHS sowie Verhaltensstörungen und Probleme der Selbstkontrolle zu entwickeln.

In Amerika wurden bereits experimentelle Studien zu Sozialen Medien wie Facebook, Snapchat und Instagram durchgeführt. Untersuchungsgegenstand war der Einfluss dieser Netzwerke auf das allgemeine Wohlbefinden. Die Ergebnisse sind erschreckend, denn sie zeigen eindeutig, dass mit verringerter Nutzung von Social Media auch die Symptome von Depression und Einsamkeit zurückgehen.

FOMO: Die Angst, etwas zu verpassen  

Es ist eines der Grundbedürfnisse des Menschen: Anerkennung. Wir alle möchten akzeptiert und geliebt werden. Außerdem sind die meisten von uns in gewisser Weise darauf angewiesen, was andere von uns denken. Diese entscheidenden Gefühle machen die Nutzung digitaler Geräte, insbesondere Sozialer Medien zu einem entscheidenden Faktor in Bezug auf unsere Psyche.

In diesem Zusammenhang wurde das Akronym FOMO (Fear Of Missing Out) bekannt, welches die Angst etwas zu verpassen meint. Doch was verpassen wir da eigentlich? Einfach gesagt haben wir die Befürchtung, lohnenswerte und besondere Erfahrungen zu verpassen. Daraus resultiert das Bedürfnis, mit allem und jedem in Verbindung zu bleiben.

Anzeichen für digitale Abhängigkeit – ein Selbsttest

Wenn du ganz tief in dich hinein hörst, wirst du vermutlich ähnliche Bedürfnisse und Verhaltensweisen wie oben beschrieben feststellen können. Warum also nicht mal eine Pause von der digitalen Welt machen? Um herauszufinden, ob dir eine digitale Entgiftungskur guttun würde, haben wir hier einen Fragebogen zur digitalen Abhängigkeit zusammengestellt, mit dem du dich selbst einmal testen kannst:

• Fühlst du dich ängstlich oder gestresst, wenn du dein Smartphone plötzlich nicht mehr finden kannst?
• Verspürst du das Bedürfnis, dein Handy alle paar Minuten auf neue Nachrichten zu überprüfen?
• Fühlst du dich manchmal deprimiert, ängstlich oder wütend, wenn du eine gewisse Zeit auf Sozialen Netzwerken verbracht hast?
• Erfüllt dich das Gefühl, die Posts anderer Nutzer Sozialer Medien zu liken, kommentieren oder teilen?
• Hast du hin und wieder Angst, dass du etwas verpassen könntest, wenn du länger nicht auf dein Mobiltelefon schaust?
• Erwischt du dich häufiger dabei, länger wach zu bleiben oder früher aufzustehen, um dich mit deinem Smartphone zu beschäftigen?
• Fällt es dir schwer, dich wirklich auf eine Sache zu konzentrieren, ohne zwischendurch auf dein Handy zu schauen?

Wenn du die meisten dieser Fragen mit „Ja“ beantworten konntest, wird es Zeit für Digital Detox. Andernfalls leidet nicht nur dein Privatleben, sondern auch dein Job und im schlimmsten Fall sogar deine physische oder psychische Gesundheit unter der Nutzung digitaler Geräte.

Digital Detox: 5 Tipps für die digitale Entgiftungskur

Selbst wenn du dich nicht für digital abhängig hältst und dir in diesem Moment nicht vorstellen kannst, dauerhaft auf deine digitalen Geräte und Medien zu verzichten, solltest du Digital Detox vielleicht lediglich einmal ausprobieren. Du wirst überrascht sein, wie anders dein Alltag plötzlich wird und welche positiven Nebenwirkungen die Entgiftungskur hat. Mit unseren Tipps gelingt dir der kalte Entzug – ganz gleich, ob für eine gewisse Zeit am Tag oder in regelmäßigen Abständen eta einmal in der Woche an Sonntagen.

Tipp 1: Leg dein Smartphone außer Reichweite!

Das größte Problem bei allen Süchten ist die Versuchung. Für eine erfolgreiche digitale Entgiftungskur ist es wichtig, die Momente möglichst einzugrenzen, in denen du gedankenlos zum Handy greifst. Der ständige Blick aufs Smartphone raubt dir Energie und Zeit – sowohl in deiner Freizeit als auch im Job. Leg das Gerät während der Arbeit am besten nicht auf deinen Schreibtisch und zum Feierabend zu Hause nach Möglichkeit an eine Stelle, an der du dich nicht viel aufhältst.

Tipp 2: Kauf dir einen analogen Wecker!

Eine der häufigsten Ausreden dafür, das Handy direkt auf den Nachtisch legen zu können, ist dessen Nutzung als Wecker. Aus diesem Grund solltest du dir einen der typischen und altbekannten analogen Wecker kaufen. So kannst du den Akku deines Smartphones getrost im Wohnzimmer über Nacht aufladen und widerstehst damit der Versuchung, vor dem Schlafen oder nach dem Aufwachen auf den kleinen Bildschirm zu schauen.

Tipp 3: Schalte die Benachrichtigungen aus!

Ein weiterer wichtiger Tipp für die digitale Entgiftungskur ist das Ausschalten unnötiger Benachrichtigungen. Im besten Fall gibst du keiner deiner Apps mehr die Erlaubnis, dir Pushnachrichten zu schicken. Diese Maßnahme verhindert insbesondere Störungen während der Arbeitszeit und natürlich auch im Privatleben. Es gibt schließlich nichts Nervigeres, als mit einer guten Freundin zusammenzusitzen und diese hört dir nicht wirklich zu, sondern schaut andauernd auf ihr Smartphone.

Tipp 4: Minimiere die Nutzung Sozialer Netzwerke!

Soziale Meiden jeglicher Form sind erwiesenermaßen ein besonders gefährlicher Faktor im digitalen Konsum und haben negative Auswirkungen auf unsere Psyche. Versuch deinen Gebrauch von Facebook, Twitter rund Co. so gut es geht einzuschränken. Überleg einmal, welche dieser Apps dir wirklich einen Mehrwert bieten oder vielleicht, wenn du ehrlich zu dir selbst bist, doch nur Zeitverschwendung sind. Das Gefühl der Verbundenheit, welches durch die Soziale Netzwerke entsteht, ist ja eigentlich kein echtes, sondern entsteht viel eher im Zusammensein mit Freunden, der Familie oder Arbeitskollegen.

Tipp 5: Nimm dir regelmäßig bildschirmfreie Zeit!

Die meisten von uns sitzen schon auf der Arbeit lange am Computer. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger für großzügige Pausen zu sorgen. Nimm dir während der Arbeits bereits alle 30 bis 60 Minuten Zeit, um für mindestens fünf Minuten nicht auf den PC-Bildschirm zu schauen. Mach dir in der Ziwschenzeit einen Tee oder erledige etwas Papierkram. Zu Hause solltest du dann darauf achten, nur wenn es absolut notwendig ist, zum Handy zu greifen. Selbstverständlich gilt das auch für Laptops, Tablets oder den Fernseher. Wie wäre es stattdessen mal wieder mit einem guten Buch?

Digital Detox kann eine echte Herausforderung sein, insbesondere wenn du den Anspruch hast, eine gewisse Zeit am Tag oder sogar ganztägig auf digitale Geräte zu verzichten. Auch wenn du dich davon vielleicht gestresst fühlst, dir der Verzicht Angst macht, du dich langweilst oder sogar wütend wirst – auf Lange Sicht wirst du die Erfahrung schätzen und einen bewussteren Umgang mit den neueren Technologien finden. Mit unseren Tipps zur digitalen Entgiftungskur kannst du den gegenwärtigen Augenblick wieder genießen und deine Kraft in wahrhaftige und lebendige Erfahrungen stecken.